3 کشش برتر برای کمک به درمان و جلوگیری از شانه شناگر

شانه شناگر اصطلاحی است که طیف گسترده ای از صدمات را که در شناگران رخ می دهد ، پوشش می دهد. شما می توانید در هنگام شنا قسمت های مختلف شانه خود را مجروح کنید. این مهم است که بدانید چه ساختارهایی درگیر هستند و چرا. تعادل زیادی بین تحرک شانه و پایداری وجود دارد که در طول ورزش هایی که نیاز به حرکات سربار دارند رخ می دهد. یک شناگر رقابتی می تواند 4000 سکته مغزی را برای یک شانه در یک جلسه تمرینی انجام دهد. این عمل تکراری می تواند استرس زیادی را بر روی شانه قرار داده و منجر به آسیب شود.

درد شانه شایع ترین شکایت اسکلتی عضلانی در شنا است (حداکثر 87 ٪ از شناگران در یک مطالعه خاص). ما همچنین در پست قبلی درد شانه را پوشانده ایم که چگونه درد شانه را برطرف کنیم - فیزیکی یا جراحی؟شانه شناگر می تواند از درد موضعی در نزدیکی مفصل شانه ، تا درد تابش یا تیراندازی باشد. هدف از این پست ، ارائه اطلاعات در مورد بیومکانیک شنا ، علل ، تشخیص و درمان شانه شناگران و 3 کشش برتر است که بیشتر برای کمک به درمان و جلوگیری از شانه شناگران استفاده می شود.

آناتومی شانه

شانه یک مفصل توپ و سوکت است ، با لبه غضروف (به نام لابروم) که در اطراف سوکت می رود تا سوکت عمیق تر و پایدار تر شود. در اطراف مفصل ، کپسول مفصل شما با قسمت های ضخیم تری از کپسول که رباط های تشکیل شده است. گروهی از 4 عضله به نام دکمه روتاتور مفصل را احاطه کرده و ثبات و کنترل بیشتری را برای حرکت سر هومرال فراهم می کند. عضلات بیشتر در سایت های مختلف در Humerus ، کتف ، clavicle و قفسه دنده برای تأمین حرکت و پشتیبانی وصل می شوند.

مکانیک شنا

شنا بسته به سکته مغزی به چندین حرکات مختلف شانه نیاز دارد. بیشتر حرکات شامل حرکات دایره ای شانه با درجه های مختلف چرخش داخلی و خارجی و حرکات کتف به سمت و به دور از ستون فقرات است. شنا از چهار سکته مغزی مختلف از جمله آزاد ، پروانه ، پشت سر هم و برآمدگی تشکیل شده است. بیشتر سکته ها به دو مرحله اصلی تقسیم می شوند که از آن به عنوان مرحله کشش و بازیابی یاد می شوند. مرحله کشش پیشرانه را فراهم می کند و بیشتر به مراحل مختلف متشکل از ورودی دست ، گرفتن ، میانی کشش و کشش پایان یا پایان می رسد. من برای توصیف حرکات شانه از زبان کمی فنی استفاده خواهم کرد. اگر با این شرایط آشنا نیستید ، لطفاً به نمودار مراجعه کنید.

سبک

Freestyle نیاز به یک حرکت ترکیبی از انقباض و ارتفاع کتف ، با آدم ربایی هومرال و چرخش خارجی در مرحله بازیابی دارد. در طی مرحله کشش ، کتف در حالی که Humerus اضافه می شود ، گسترش می یابد و داخلی می چرخد ، طولانی می شود. قدرت سکته مغزی از طریق افزودنی های شانه ، گسترش دهنده ها و روتاتورهای داخلی با سراتوس قدامی و لاتیسوموس دورسی به دست می آید که عضلات کلیدی پیشرانه برای شناگران است.

پروانه

پروانه حرکت مشابهی در شانه به عنوان آزاد دارد ، اما تنش ها متفاوت است زیرا هر دو بازو به طور همزمان با همان حرکت حرکت می کنند و نه متناوب. به همین دلیل ، هیچ چرخش تنه رخ نمی دهد ، بنابراین تقاضای تثبیت کننده های کتف و جمع کننده های داخلی در حین بازیابی با پروانه بیشتر از آزاد است. علاوه بر این ، سر هومرال به حالت ضربه ای از ارتفاع ، افزودنی افقی و چرخش داخلی در ورودی دست می رود.

پشت سر هم

پشت ضربه بر خلاف سکته مغزی آزاد با شانه در انقباض ، آدم ربایی افقی و چرخش خارجی در هنگام ورود به دست و آغاز مرحله کشش است. این موقعیت باعث افزایش استرس در قسمت جلوی کپسول شانه می شود. موقعیت بازو در مرحله بازیابی متفاوت از آزاد است زیرا آرنج گسترش یافته است (به جای خم شدن).

سینه بند

تکنیک Breastroke با سکته های دیگر بسیار متفاوت است زیرا بازوها به طور همزمان از طریق حرکتی که با چرخش کامل با چرخش داخلی شروع می شود ، منتقل می شوند. با این حال ، آرنج ها در طول کشش انعطاف پذیر باقی می مانند تا زمانی که humerus به طور کامل اضافه شود و با ساعد که به یکدیگر دست می زنند ، به افزودنی افقی وارد می شوند. بر خلاف سکته های دیگر ، دستها هرگز از زیر باسن حرکت نمی کنند ، بنابراین استرس زیاد روی کاف روتاتور که در طول سکته های دیگر رخ می دهد ، در حین سینه سینه رخ نمی دهد.

شانه شناگر چیست

همانطور که آموخته ایم که شانه یک مفصل بسیار موبایل است و باید توسط عضلات و رباط هایی که مفصل را احاطه کرده است ، به خوبی کنترل شود. آموزش بیش از حد ، خستگی ، فشار خون بالا ، تکنیک سکته مغزی ضعیف ، ضعف یا سفتی می تواند منجر به کار بیش از حد عضلات و رباط های شما شود. در صورت ادامه این کار ، صدماتی مانند روتاتور کاف و تاندونیت ، اشکهای روتاتور کاف ، بورسیت ، رباط یا آسیب غضروف می تواند رخ دهد. شانه شناگر یک اصطلاح گسترده است که شامل تمام این شرایط می شود که می تواند در شناگران رخ دهد. بنابراین ، تشخیص دقیق تری برای درمان صحیح آسیب شانه شما لازم است.

علل شانه شناگر

شانه شناگر معمولاً به عنوان ضربه ای که شامل تاندون کاف روتاتور ، تاندون دوتایی یا بورس زیرکرومی (کیسه پر از مایع کوچک در زیر آکرومیون) است ، نشان می دهد. ضربه اولیه شامل فشرده سازی این ساختارها بین آکرومیون (انتهای کتف) و غده بیشتر (بالای هومروس) است. علت تحریک اولیه معمولاً یک کپسول خلفی محکم (پشت شانه) یا شکل آکرومیون غیر طبیعی است. با این حال ، سندرم تحمیل اولیه در شناگران رقابتی نسبت به تحمیل ثانویه کمتر است.

مکانیسم تحمیل ثانویه از طریق یک سری اختلالات رخ می دهد. دامنه حرکت شانه در شناگران به طور معمول دارای چرخش خارجی بیش از حد و چرخش داخلی محدود است. این تغییر در حرکت به سمت افزایش چرخش بیرونی ، تعدیل مطالبات موجود در مفصل شانه است. سستی به دست آمده باعث چرخش بیش از حد خارجی می شود ، اما تقاضای بیشتری را روی دکمه روتاتور قرار می دهد.

خرابی کاف روتاتور و تثبیت کننده های کتف برای حفظ موقعیت صحیح شانه ممکن است منجر به افزایش استرس روی تاندون ها یا فشرده سازی تاندون ها در بالای شانه شود. این مشکل معمولاً با خستگی و سفتی عضلات شروع می شود.

علائمی که در نتیجه خستگی ایجاد می شود نیز می تواند بر مکانیک سکته مغزی تأثیر بگذارد. در شناگرانی که شانه های دردناک دارند ، ممکن است دست از خط میانی دور شود و آرنج به سطح آب نزدیکتر شود. این تغییر معمولاً برای جلوگیری از موقعیت ضربه ای از ارتفاع کامل با چرخش داخلی و افزودنی افقی انجام می شود.

تشخیص شانه شناگر

برای دستیابی به بهترین روش درمانی ، تشخیص صحیح بسیار مهم است و شما را در سریعترین زمان ممکن در استخر بازگرداند. فیزیوتراپیست های شما ارزیابی شانه شما را انجام می دهند تا مشخص شود چه بخشی از شانه باعث درد شما می شود. آنها همچنین بررسی می کنند که چه چیزی باعث شده است که شانه شما در وهله اول دردناک شود. در بعضی موارد تصویربرداری از شانه مانند سونوگرافی یا MRI ممکن است مفید باشد.

درمان شانه شناگر

اولین قدم در درمان شانه شناگر ، پرداختن به هرگونه اختلال مربوط است. از آنجا که ارائه بالینی معمولاً شامل درد مربوط به التهاب است ، درمان های اولیه ممکن است از یخ ، داروهای ضد التهابی و تکنیک های دستی مانند بسیج های مفاصل ، ماساژ و کشش استفاده کنند. اختلالات بالقوه متداول که نیاز به پرداختن به آن دارند شامل اختلالات خلفی ، عضلات محکم سینه قدامی ، سفتی ستون فقرات قفسه سینه است. همچنین ، از بین رفتن تحرک مفصل یا تحرک بیش از حد مفصل ، کپسول خلفی محکم و اختلال در استحکام و استقامت کاف روتاتور باید مورد توجه قرار گیرد.

اختلالات خلقی از طریق بسیج بافت مفاصل /نرم ، انعطاف پذیری و تمرینات تقویت /تثبیت کننده جمع کننده های کتف و عضلات گردن خلقی اداره می شود.

ثبات کتف و حرکت مناسب یک عنصر اساسی در توانبخشی و پیشگیری شانه است. موقعیت کتف به طور مستقیم بر موقعیت سر هومرال تأثیر می گذارد که می تواند استرس را بر روی عضلات کاف روتاتور افزایش دهد ، که به طور بالقوه منجر به آسیب می شود.

به طور معمول تمرینات تقویت شده برای کاف روتاتور تجویز می شود. تقویت شانه ممکن است با تمرینات ایزومتریک (نگه داشتن موقعیت در برابر مقاومت) شروع شود. سپس می توان در تقویت پویا از دکمه روتاتور و شانه در موقعیت های مختلف پیشرفت کرد. مقاومت را می توان با نوارهای مقاومت یا با وزنه ها اعمال کرد. این تمرینات می توانند بر اساس دامنه حرکت و علائم پیشرفت کنند.

تغییر برنامه تمرینی ورزشکاران اغلب ضروری است. کاهش فاصله یا فرکانس آموزش مفید است. تغییر الگوهای آموزشی به گونه ای که در سکته های شنا تغییر بیشتری وجود داشته باشد نیز ممکن است ایده خوبی باشد. این تغییر باعث کاهش استرس تکراری در شانه می شود و اجازه می دهد تا عضلات متفاوت عمل کنند. اجتناب از استفاده از دستمال های دستی باعث کاهش بیشتر استرس روی شانه می شود. استفاده از باله برای تقویت پیشرانه از پاها نیز می تواند چنین استرس را کاهش دهد.

3 کشش برتر برای کمک به درمان شانه شناگران

متداول ترین مناطق مشکل یا مناطق سفتی/سختی که نیاز به اصلاح در صدمات شانه شناگران دارند ، عضلات شاخه ای ، عضلات کاف روتاتور خلفی و ستون فقرات قفسه سینه است. 3 بخش برتر ما به این 3 منطقه می پردازد. این ممکن است برای شما مفید باشد اما لطفاً توجه داشته باشید که این کشش ها برای همه نیست ، اگر از درد شانه رنج می برید ، لطفاً ابتدا فیزیوتراپیست خود را ببینید تا قبل از انجام این کشش ها ، صدمات خود را به طور دقیق تشخیص دهید.

PEC Major Stretch - STOP SIGN

روی زمین بنشینید. پاهای خود را با خم شدن زانوها و کف پا در کنار هم قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید آرنج های خود را روی ران یا زانوهای خود قرار دهید و با ساعد خود به سمت زمین فشار دهید.

روتاتورهای خارجی / کشش لاتس

در مقابل درب - در کنار قاب درب با آرنج در کنار خود بایستید و در 90 درجه خم شوید. بدن خود را به جلو بچرخانید و آرنج خود را در کنار خود نگه دارید تا زمانی که در جلوی شانه خود کشش را احساس کنید. پایدار روی زمین - با آرنج در کنار خود روی پشت خود دراز بکشید و به 90 درجه خم شوید. دست خود را زیر یک مورد ثابت گنگ کنید و شانه خود را روی زمین نگه دارید.

تحرک ستون فقرات قفسه سینه (با گوه قفسه سینه یا غلتک)

با زانوهای خم شده روی پشت خود دراز بکشید و گوه را زیر ستون فقرات قفسه سینه خود قرار دهید و روی گوه استراحت کنید. اگر احساس ناراحتی بیش از حد داشته باشد ، حوله ای را روی گوه قرار دهید. مبتدی - بازوها از روی سینه عبور می کنند. پیشرفته - بازوهای پشت سر. قفسه سینه فوقانی - قسمت زیرین خود را در هوا بلند کرده و از طریق پاهای خود به سمت بالا فشار دهید تا نیرو را از طریق گوه افزایش دهید. قفسه سینه میانی پایین-پایین به پایین

خلاصه

شانه شناگر یک آسیب شایع برای شناگران تفریحی سطح بالا یا اختصاصی است. شانه در مقایسه با سایر اتصالات بدن تحرک بسیار خوبی دارد ، اما چنین تحرکی ثبات را فدا می کند. هرگونه اختلال در حرکت یا اختلال عملکرد شانه ممکن است منجر به آسیب شود. اگر از شنا درد شانه دارید ، باید قبل از انجام هرگونه تمرین ، شانه خود را توسط یک فیزیوتراپیست ارزیابی کنید. این 3 کشش نیز به ویژه در جلوگیری از صدمات شانه مفید است.